Ferie handler for de fleste om afslapning, oplevelser og god mad. Men hvis du gerne vil vedligeholde din form og vende hjem fra ferie med god samvittighed, er der rig mulighed for at få både frisk luft og motion på den spanske solkyst, Costa del Sol.
Og kan du forestille dig noget bedre end en løbetur med udsigt til havet på den ene side og bjerge på den anden?
Vi har været ude og prøve fem løberuter langs Costa del Sol. Nogle er ideelle til en afslappet joggingtur, mens andre byder på rigelig udfordring både hvad angår længde og terræn.
Som opvarmning til ferien kan du tage et smugkig på løberuten omkring Malaga by i denne HD-video.
Video - en løbetur i Málaga
Rute 1: Málaga By
Plaza de la Marina - Muelle Uno - Malagueta - Baños del Carmen
Distance: 3,8 km (hver vej)
I det sydlige Spanien er det bedste tidspunkt for en løbetur som regel om morgenen eller sidst på aftenen. Denne rute i Málaga er bestemt værd at stå tidligt op for, så du nyde den mest fortryllende solopgang. Om sommeren står solen op ved 7-tiden, mens den om vinteren står op ved 8-tiden. På tilbageturen har du så meget belejligt have solen i ryggen og bliver ikke blændet.
Vi starter løbeturen ved Plaza de la Marina, blot få minutters gang fra Málagas historiske centrum, ved indgangen til byens nyrenoverede havneområde. Fra Plaza de la Marina løber du langs Palmeral de Las Sorpresas, den grønneste del af havnepromenaden, som er udsmykket med små græsplæner, bede og springvand. Måske er du heldig, at der ligger en af verdens største yachter, et klassisk sejlskib eller et ærefrygtindgydende krigsskib til kaj.
Herefter følger du havnens bue og løber langs Muelle Uno, den mere kommercielle del af havnen. hvor du finder butikker og spisesteder i alle prislag. Følg havnen ud til fyrtårnet, La Farola, hvorfra du løber ud på strandpromenaden, som fører mod øst langs La Malagueta-stranden.
Med jævne mellemrum vil du støde på udendørs træningsfaciliteter, hvor du kan give din træning et ekstra boost.
Et par kilometer senere vil du se Baños del Carmen, den store, hvide strandbar, der ser ud som om den nærmest ligger og skvulper i vandkanten. Baren er meget populær blandt de lokale, og der serveres alt fra kaffe og snacks, til middag og drinks.
Den charmerende, maleriske bygning er opført i 1918, og er naturligvis kendt for sin exceptionelle udsigt. Som navnet indikerer, blev stedet brugt som badeanstalt for Málagas overklasse, og efter sigende var Baños del Carmen det første sted i Andalusien, hvor mænd og kvinder badede sammen frem for i separate områder.
Du kan slutte løbeturen her og belønne dig selv med en friskpresset appelsinjuice eller en god espresso. Du kan også fortsætte længere ud ad kysten langs Playa de Pedregalejo, som er flankeret af farverige fiskerhytter og mange hyggelige barer og caféer.
Der venter selvfølgelig en løbetur hjem igen ad samme vej, du kom - men der kører mange busser på denne rute, så har benene fået nok, kan det varmt anbefales at nyde en typisk spansk morgenmad - tostada catalana, ristet brød med tomat og skinke - og lade dig transportere hjem.
Rute 2: Benalmádena
Parque de la Paloma - Puerto Marina
Distance: 5 km (rundtur)
Parque de la Paloma, dueparken, og Puerto Marina, Benalmádenas moderne havn, er gode steder til en løbetur.
Afstanden mellem de to steder er omtrent 2,5 km, så du kan nemt forbinde dem og få en rute, der leder dig gennem en smuk kombination af by og natur.
Parque de la Paloma er åben fra 9 til 22 året rundt, og helt til kl. 23 om sommeren.
Du kan begynde turen med at varme op i parken, enten på de utallige små bakker eller på de udendørs træningsfaciliteter ved søen. Husk at holde øje med naturen omkring dig, da der er både kaniner, haner og påfugle i parken!
Løber du videre ned til Puerto Marina kan det anbefales at lægge turen om morgenen, fordi havnen særligt i sommermånederne er fyldt af mennesker, der går aftentur eller spiser middag på en af havnens mange restauranter.
Har du mod på en længere tur, kan du løbe østpå ad strandpromenaden mod nabobyen Torremolinos, som ligger 3 km fra Puerto Marina.
Rute 3: Marbella
Puerto Banús
Distance: 4-6 km (rundtur)
Havnen Puerto Banús i Marbella (vest for centrum) er et smukt sted til en let løbetur eller en rask gåtur, og der er rigeligt at kigge på undervejs.
Puerto Banús omtales ofte som Spaniens St. Tropez eller Monaco, og det er ikke helt ufortjent: det er her, du finder landets største koncentration af luksuriøse forretninger og dyre biler. På din tur langs havnen kan du nyde synet af de mange luksuriøse yachter, og på landsiden finder du det ene udstillingsvindue efter det andet med de seneste kollektioner fra prestigefyldte mærker som Tom Ford og Louis Vuitton.
Om morgenen er det skønt at se byen vågne, når caféerne slår skodderne op og strandgæsterne lidt efter lidt befolker det hvide sand for at sikre sig den bedste plads - på første parket til Middelhavet.
Fra Puerto Banús kan du løbe 1,5 km vestpå til Playa Nueva Andalucía eller 2,5 km østpå til Playa Río Verde.
Elsker du at løbe i sandet, eller vil du tage et velfortjent hvil på stranden, er der rig mulighed for at udforske Marbellas bedste strande.
Rute 4: Fuengirola
Paseo Marítimo Rey de España
Distance: 8 km (hver vej)
Den 8 km lange Paseo Marítimo Rey de España i Fuengirola er Spaniens længste strandpromenade, og stranden synes nærmest endeløs. Der er derfor god basis for en længere løbetur, helt uden risiko for at fare vild.
Strandpromenaden starter ved den flotte mauriske borg, Castillo Sohail, der ofte danner rammen om koncerter og andre kulturelle events. Her er et oplagt sted at starte din løbetur.
Langs havnen og det populære beboelsesområde Los Boliches kan der være en del mennesker, men så snart du når strandene ved Torreblanca og Carvajal, har du stort set promenaden for dig selv, i selskab med enkelte hundeluftere og andre løbere.
Ligesom i Málaga og Benalmádena vil du med jævne mellemrum finde udendørs træningsfaciliteter, hvor du kan strække ud eller supplere med lidt styrketræning.
Rute 5: Montes de Málaga
Los Montes de Málaga
Distance: 10-22 km (rundtur)
Montes de Málaga er de bjerge, der rejser sig lige bag Málaga by, få kilometer fra centrum. Her venter de største udfordringer og smukkeste udsigter, og der er nok at tage fat på selv for erfarne løbere.
Det kan være svært at finde detaljerede rutebeskrivelser, men der er skiltning i området, og du har altid en god fornemmelse af, hvor hovedvejen løber og i hvilken retning, havet befinder sig. Hvis du har mulighed for at køre de første 5-15 kilometer op fra byen, vil du få langt smukkere omgivelser og ikke mindst spare den hårde, ensformige tur op ad bjerget.
Der er især to anvendte indgange til naturparken. Én over for den botaniske have, Jardín Botánico, i den nordlige spids af Malaga by, og én via hovedvejen A-7000 i den nordøstlige udkant af centrum. Den første er kortere og foregår på grus (6-7 km til du når første højderyg og kan vælge mellem flere ruter), mens den anden er noget længere og på asfalt (10-15 km til de gode bjergstier).
Denne mountainbikerute går rundt om den centrale del af Montes de Malaga og giver et udmærket overblik over området. Frem for at tage hele rundturen, kan man forkorte den via de tværgående stier.
Ved trailrunning-konkurrencer i Málaga følges en kort og en lang rute på henholdsvis 10 og 22 km. Begge starter lidt oppe ad den nordligste indgang til parken (beskrevet ovenfor). Du kan her se et kort over den lange rute, som blot er en udvidelse af den korte rute.
Gode råd om at løbe i Spanien
Ronni Johan Larsen, som rådgiver atleter gennem sit firma Break the Comfort Zone, og Nikolaj Astrup Madsen, iværksætter og medejer af Danske Trailløbere, har et par gode råd til, hvad man skal være opmærksom på, når man løber i et andet klima og terræn, end man er vant til.
1. Løb i sand
- At løbe i sand er sundere for muskler, led og knogler end at løbe på fast underlag, men det er også hårdere. Er det første gang, du løber i sand, er det en god ide at trække 1/3 fra din normale distance.
- Løber du den ene vej ud i strandkanten, skal du også løbe hjem i strandkanten, så du ikke belaster kroppen skævt.
2. Løb i bakker
- Man kan udnytte bakker på løbeturen ved at lave bakkesprint. Find f.eks. en bakke på 100- 200 meter og sprint i alt 6-12 gange op, idet du langsomt jogger eller går ned. Du kan evt. starte i moderat tempo og øge tempoet for hvert tredje sprint.
3. Intervalløb på kortere ruter
- Løb f.eks. 5 x 1000 meter i højt tempo med pauser mellem hvert interval.
- Kan du allerede jogge 5 km, kan du prøve kortere intervaller: A) 8 x 200 meter med 90 sekunders let jog mellem hvert interval. B) 8-12 min. hvor hvert minut består af 10 sek i moderat tempo, 20 sek hurtigt løb og 10 sek spurt. Husk 10 min. opvarmning og 5-10 min. nedvarmning (let løb).
4. Længere distancer i varmt og fugtigt klima
- Første gang bør du nøjes med halvdelen af den distance, du plejer at løbe. Find f.eks. en rute på ca. 2 km, som du løber flere gange (så er der ikke langt hjem, hvis kroppen siger fra).
- Når man sveder, mister man salte og mineraler, og ved for stort underskud er der risiko for kramper, prikken i fingrene og sortnen for øjnene. Indtag evt. ekstra salt i form af tabletter eller små drops, der opløses i vand. Løber du over en time, bør du drikke en lille tår vand hvert 12.-14. min.
5. Løb i ujævnt terræn
- Første gang bør du nøjes med ca. halvdelen af den distance, du plejer at løbe i fladt tærren.
- Undervurder ikke løb ned ad bakke, som er meget hårdt for musklerne.
- Pas på fødder og ankler. Hold blikket nogle meter fremme, så du ved, hvor du vil sætte foden. Det kan anbefales at bruge sko, der er lidt fleksible.